SERAYUNEWS – Tidak sedikit pekerja yang merasakan perubahan suasana hati secara drastis saat akhir pekan hampir berakhir.
Perasaan cemas, gelisah, hingga kehilangan semangat pada Minggu sore atau malam hari sering kali dikenal dengan istilah Sunday Blues atau Sunday Scaries.
Fenomena ini bukan sekadar rasa malas biasa untuk kembali bekerja setelah menikmati waktu libur.
Banyak orang mengalami kecemasan nyata karena mulai membayangkan berbagai tugas, target, hingga tanggung jawab yang menunggu saat memasuki awal pekan. Meski umum terjadi, Sunday Blues sering kali dianggap sebagai hal sepele.
Padahal, jika muncul secara berulang dan berlangsung dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat memengaruhi kualitas istirahat, kesehatan mental, hingga produktivitas saat bekerja.
Fenomena ini dapat dialami oleh siapa saja, mulai dari pekerja kantoran, mahasiswa, pelaku usaha, hingga individu yang memiliki rutinitas padat.
Tingkat kecemasan yang muncul juga bisa berbeda pada setiap orang, tergantung pada kondisi pekerjaan dan tekanan yang dihadapi.
Sunday Blues merupakan kondisi ketika seseorang merasakan kecemasan atau suasana hati (mood) yang menurun menjelang berakhirnya akhir pekan.
Perasaan tersebut biasanya mulai memuncak ketika seseorang menyadari bahwa waktu istirakah akan segera habis dan rutinitas akan kembali dimulai.
Kondisi ini sebenarnya berkaitan erat dengan kecemasan antisipatif (anticipatory anxiety), yaitu kekhawatiran berlebih terhadap sesuatu yang belum terjadi.
Seseorang cenderung membayangkan berbagai skenario buruk yang mungkin muncul pada minggu berikutnya, sehingga menimbulkan tekanan mental bahkan sebelum aktivitas dimulai.
Secara umum, Sunday Blues ditandai dengan beberapa gejala berikut:
Muncul rasa cemas berlebihan: Pikiran terus tersedot pada pekerjaan atau tugas sebelum hari kerja benar-benar dimulai.
Suasana hati memburuk: Merasa sedih, hampa, atau menjadi jauh lebih mudah tersinggung (irritable) dibanding biasanya.
Sulit menikmati sisa libur: Pikiran terus tertuju pada hari Senin, sehingga sulit fokus pada aktivitas santai yang sedang dilakukan.
Gangguan pola tidur: Mengalami insomnia pada Minggu malam dan merasa kurang segar saat bangun keesokan harinya.
Ada berbagai alasan yang dapat memicu munculnya fenomena ini. Salah satu yang paling sering terjadi adalah beban pekerjaan yang terlalu tinggi, sehingga membuat seseorang merasa tertekan bahkan sebelum menginjakkan kaki di kantor.
Selain itu, transisi dari suasana santai saat akhir pekan menuju rutinitas yang kaku dan padat tidak selalu berjalan mudah bagi kondisi emosional kita. Beberapa faktor yang sering menjadi pemicu utamanya antara lain:
Beban kerja yang menumpuk: Banyaknya tugas yang belum selesai dari minggu lalu atau target baru yang dianggap terlalu berat.
Lingkungan kerja yang toksik: Tekanan atasan yang tinggi atau hubungan kerja dengan rekan setim yang kurang harmonis.
Kurangnya Work-Life Balance: Waktu istirahat yang tidak berkualitas atau masih sering dipaksa memikirkan pekerjaan saat libur.
Pola pikir yang negatif: Selalu membayangkan skenario terburuk dan menganggap minggu yang akan datang pasti terasa berat.
Sunday Blues dapat dikurangi dengan beberapa langkah sederhana yang membantu Anda mengelola pikiran dan emosi. Kuncinya adalah mengalihkan fokus dari hal yang belum terjadi ke momen saat ini (present moment).
Berikut beberapa cara praktis yang dapat dilakukan untuk mengurangi kecemasan menjelang hari Senin:
Menyusun agenda lebih awal: Buat daftar tugas (to-do list) dan skala prioritas untuk hari Senin pada Jumat sore sebelum pulang kantor. Cara ini efektif mengosongkan beban pikiran Anda selama akhir pekan.
Buat ritual Minggu malam yang menyenangkan: Alihkan kecemasan dengan melakukan aktivitas relaksasi, seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik tenang, atau melakukan latihan pernapasan (mindfulness).
Batasi penggunaan gawai (digital detox): Hindari mengecek email kantor atau grup percakapan kerja pada hari Minggu. Mengurangi screen time menjelang tidur juga membantu mengatasi insomnia.
Manfaatkan waktu libur dengan maksimal: Isi akhir pekan dengan kegiatan yang benar-benar berbeda dari rutinitas kerja, seperti berolahraga ringan, menjalankan hobi, atau berkumpul bersama keluarga.
Menerima emosi yang muncul: Kenali rasa cemas tersebut tanpa perlu menyalahkan diri sendiri. Sadarilah bahwa wajar jika Anda membutuhkan waktu transisi untuk kembali bekerja.
Mengisi waktu pada Minggu sore dengan kegiatan yang menenangkan dapat menjadi cara sederhana untuk meredakan ketegangan.
Dengan persiapan mental yang tepat, akhir pekan dapat tetap dinikmati tanpa dibayangi kecemasan berlebihan, sehingga Anda bisa memulai awal pekan dengan lebih tenang, nyaman, dan produktif.
