SERAYUNEWS – Tempo run merupakan salah satu latihan lari yang dirancang untuk meningkatkan stamina, kecepatan, dan performa.
Latihan ini melibatkan lari dengan kecepatan yang stabil namun cukup menantang, yang bertujuan untuk mendorong kemampuan tubuh menahan kelelahan.
Bagi pelari, terutama yang berambisi untuk memperbaiki catatan waktu atau mencapai performa terbaik, tempo run menjadi salah satu sesi latihan penting.
Berlari dalam tempo yang cukup cepat namun konsisten selama periode waktu tertentu membuat jantung bekerja lebih keras, yang pada gilirannya meningkatkan kapasitas kardiovaskular.
Dengan rutin melakukan tempo run, Anda dapat meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung, sehingga jantung lebih efisien dalam memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh.
Latihan lari dengan kecepatan tinggi dapat memperkuat otot-otot kaki, pinggul, dan inti. Selain itu, latihan ini juga meningkatkan kepadatan tulang, yang membantu mencegah osteoporosis.
Tempo run memberikan tekanan yang cukup pada tubuh untuk memicu adaptasi otot dan tulang tanpa membebani mereka secara berlebihan.
Salah satu tujuan utama dari tempo run adalah melatih tubuh untuk berlari lebih cepat dan lebih efisien.
Dengan berlari di zona ambang batas, tubuh terbiasa dengan intensitas yang lebih tinggi sehingga mampu bertahan lebih lama pada kecepatan tersebut.
Ini sangat berguna bagi pelari jarak jauh atau mereka yang ingin memperbaiki waktu tempuh di lomba.
Seperti kebanyakan bentuk latihan kardio, tempo run juga dapat membantu meningkatkan suasana hati.
Aktivitas fisik meningkatkan produksi endorfin, yang dikenal sebagai “hormon kebahagiaan,” sehingga membantu meredakan stres dan meningkatkan perasaan positif.
Latihan ini tidak hanya bermanfaat bagi fisik, tetapi juga bagi kesehatan mental.
VO2 max adalah ukuran kapasitas tubuh untuk menggunakan oksigen selama berolahraga.
Semakin tinggi VO2 max, semakin baik tubuh dalam menyalurkan oksigen ke otot-otot, yang penting untuk meningkatkan daya tahan dan performa lari.
Tempo run melatih tubuh untuk menggunakan oksigen secara lebih efisien, sehingga secara bertahap meningkatkan VO2 max pelari.
Sebelum memulai tempo run, penting untuk mempersiapkan tubuh dengan pemanasan yang baik. Lakukan jogging ringan selama 10-15 menit, disertai dengan gerakan dinamis.
Adapun seperti lunges, leg swings, dan arm circles untuk melonggarkan otot-otot. Pemanasan ini membantu mencegah cedera serta mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intens.
Setelah pemanasan, mulailah lari dengan kecepatan ringan, sekitar 50-60 persen dari kecepatan maksimal Anda.
Pada tahap ini, tubuh sedang beradaptasi dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot. Lari santai selama 5-10 menit sebagai transisi dari pemanasan menuju fase intens.
Saat memasuki fase tempo run, tingkatkan kecepatan lari hingga mencapai zona yang disebut sebagai “threshold pace” atau kecepatan ambang batas.
Kecepatan ini umumnya berada di antara kecepatan lari santai dan sprint penuh—cukup cepat untuk menantang tubuh tetapi masih bisa dipertahankan selama 15-20 menit tanpa kelelahan ekstrem.
Secara umum, pelari harus merasa seperti sedang berlari cepat tetapi masih bisa berbicara satu atau dua kata tanpa terengah-engah.
Setelah menyelesaikan sesi tempo run, jangan lupa melakukan pendinginan. Lakukan jogging ringan atau berjalan kaki selama 10-15 menit untuk menurunkan detak jantung secara perlahan dan bantu otot pulih.
Pendinginan yang baik juga membantu mencegah rasa sakit dan kaku pada otot keesokan harinya.
Demikian cara melakukan tempo run yang dapat Anda lakukan dengan mudah, lengkap dengan manfaatnya untuk pelari. Semoga bermanfaat untuk Anda.***
