PURWOKERTO, SERAYUNEWS – Tren olahraga terus berkembang, termasuk munculnya kembali popularitas slow jogging. Meski bukan metode olahraga baru, slow jogging kembali menjadi perbincangan setelah banyak warga Korea Selatan mempopulerkannya.
Sebenarnya, konsep ini justru berasal dari Jepang. Metode ini dikembangkan oleh Profesor Hiroaki Tanaka dari Universitas Fukuoka, Jepang, yang selama bertahun-tahun meneliti manfaat berlari dengan kecepatan rendah terhadap kesehatan.
Tanaka membuktikan efektivitas metode tersebut melalui pengalamannya sendiri. Dengan menerapkan teknik ini secara konsisten, ia mampu menyelesaikan lomba maraton dalam waktu 2 jam 38 menit 50 detik ketika berusia 50 tahun.
Hasil tersebut menunjukkan bahwa kecepatan bukan satu-satunya faktor yang menentukan kualitas latihan lari.
Slow jogging merupakan teknik berlari dengan kecepatan rendah yang tetap memberikan manfaat bagi kebugaran tubuh.
Dalam praktiknya, kecepatan lari dibuat senyaman mungkin sehingga pelakunya masih bisa tersenyum, berbicara, atau mengobrol tanpa merasa kehabisan napas.
Konsep tersebut dikenal dengan istilah Niko Niko Pace, yang dalam bahasa Jepang berarti tersenyum. Filosofi ini menekankan bahwa olahraga seharusnya terasa menyenangkan, bukan menjadi aktivitas yang melelahkan.
Secara umum, kecepatan slow jogging berada pada kisaran 10 hingga 13 menit per kilometer.
Angka tersebut hampir setara dengan kecepatan berjalan cepat, tetapi gerakan tubuh tetap menyerupai aktivitas berlari dengan langkah-langkah kecil.
Karena intensitasnya lebih ringan daripada lari biasa, slow jogging lebih mudah bagi berbagai kelompok usia, termasuk mereka yang belum terbiasa berolahraga.
Walaupun terlihat sederhana, slow jogging memiliki teknik khusus agar manfaatnya optimal. Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat melakukannya.
1. Gunakan Ritme 180 BPM
Salah satu kunci utama slow jogging adalah menjaga irama langkah tetap konsisten.
Untuk membantu mempertahankan ritme tersebut, pelari dapat menggunakan musik dengan tempo 180 beat per minute (BPM) atau memanfaatkan aplikasi metronome yang diatur pada angka tersebut.
Dengan irama yang stabil, setiap hentakan kaki mengikuti ketukan musik sehingga langkah menjadi lebih pendek, ringan, dan efisien. Target ideal dalam slow jogging adalah sekitar 180 langkah setiap menit.
Teknik ini membantu tubuh menghindari langkah yang terlalu panjang sekaligus membuat gerakan terasa lebih alami.
2. Perhatikan Cara Mendaratkan Kaki
Teknik pendaratan kaki menjadi salah satu pembeda slow jogging dengan lari konvensional.
Pada slow jogging, pelari sebaiknya tidak mendarat menggunakan tumit. Namun, pendaratan secara lembut menggunakan bagian tengah telapak kaki atau midfoot strike, kemudian tumit menyentuh tanah setelahnya.
Gerakan tersebut seperti saat seseorang melakukan lompat tali, yaitu ringan dan minim benturan sehingga mengurangi tekanan pada persendian.
3. Gunakan Langkah Pendek
Selain pendaratan kaki, panjang langkah juga perlu diperhatikan. Pelari perlu mengambil langkah yang relatif pendek, sekitar satu hingga dua panjang telapak kaki ke depan.
Hindari melangkah terlalu jauh atau overstriding, karena justru meningkatkan beban pada kaki dan lutut.
Langkah yang pendek dengan frekuensi tinggi membuat tubuh bergerak lebih efisien sekaligus membantu mempertahankan ritme lari.
Selama berlari, usahakan tubuh tetap tegak, pandangan mengarah lurus ke depan, sementara kedua tangan berayun secara alami mengikuti gerakan tubuh.
Salah satu keunggulan teknik ini adalah sifatnya yang ringan. Metode ini cocok bagi pemula yang ingin mulai rutin berolahraga.
Intensitas yang tidak terlalu berat membuat tubuh lebih mudah beradaptasi tanpa menimbulkan rasa kapok setelah latihan pertama.
Jogging ini juga menjadi pilihan bagi orang dengan berat badan berlebih. Jika lari biasa memberikan tekanan cukup besar pada lutut dan pergelangan kaki, teknik ini lebih ramah terhadap persendian sehingga risiko cedera minimal.
Selain itu, para lansia juga dapat memperoleh manfaat dari teknik ini. Aktivitas ini membantu menjaga kesehatan jantung, mempertahankan mobilitas tubuh, serta mendukung kepadatan tulang tanpa memberikan beban berlebihan pada tubuh.
Tidak hanya itu, teknik jogging ini juga sering menjadi latihan pemulihan atau recovery. Banyak pelari maraton, atlet, maupun individu yang sedang dalam masa pemulihan cedera menggunakan metode ini.
Tujuannya menjaga sirkulasi darah tetap lancar tanpa memberikan tekanan tinggi pada otot yang sedang berproses untuk pulih.
Di sisi lain, olahraga ini juga cocok bagi siapa saja yang ingin mengurangi stres. Karena tidak menuntut kecepatan maupun target tertentu, metode ini memberikan kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk berolahraga dengan lebih santai.
Dengan teknik yang sederhana dan risiko cedera yang relatif rendah, slow jogging menjadi alternatif olahraga sehari-hari.***
