SERAYUNEWS – Menjelang Ramadhan, berbagai produk suplemen ramai dipromosikan dengan klaim mampu menjaga stamina, mencegah lemas, hingga meningkatkan daya tahan tubuh selama berpuasa.
Iklan-iklan tersebut kerap memunculkan pertanyaan di tengah masyarakat: apakah tubuh memang memerlukan vitamin khusus saat puasa, atau kebutuhan gizi sebenarnya tetap bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari?
Puasa Ramadhan mengharuskan umat Islam menahan makan dan minum sejak terbit fajar hingga terbenam matahari.
Perubahan waktu dan frekuensi makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari—saat sahur dan berbuka sering dianggap berisiko menyebabkan kekurangan nutrisi. Namun, benarkah demikian?
Selama puasa, yang berubah secara signifikan adalah jadwal makan, bukan kebutuhan dasar tubuh akan zat gizi. Tubuh tetap memerlukan energi, vitamin, dan mineral dalam jumlah relatif sama seperti hari biasa.
Kekhawatiran muncul karena waktu makan menjadi lebih terbatas. Banyak orang beranggapan semakin sedikit frekuensi makan, semakin besar kemungkinan tubuh kekurangan mikronutrien seperti vitamin dan mineral.
Padahal, kecukupan gizi tidak semata-mata ditentukan oleh seberapa sering seseorang makan, melainkan apa yang dikonsumsi dalam jendela waktu tersebut.
Jika sahur dan berbuka diisi dengan makanan bergizi seimbang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, sayur, dan buah kebutuhan vitamin tetap dapat terpenuhi tanpa perlu tambahan suplemen khusus.
Sejumlah penelitian mengenai pola intermittent fasting (IF), yang secara konsep mirip dengan puasa Ramadhan, menunjukkan hasil yang beragam.
Beberapa studi mencatat adanya potensi penurunan asupan mikronutrien tertentu seperti kalsium, magnesium, atau vitamin B jika total konsumsi makanan berkurang drastis.
Namun, penelitian lain menemukan tidak ada perbedaan signifikan dalam total asupan energi maupun mikronutrien selama periode puasa, selama pola makan tetap terjaga.
Dalam beberapa studi tentang puasa Ramadhan, justru ditemukan peningkatan asupan vitamin tertentu seperti vitamin A, vitamin C, folat, dan magnesium. Hal ini dikaitkan dengan meningkatnya konsumsi buah, sayur, dan makanan berbasis nabati saat berbuka.
Dengan kata lain, dampak puasa terhadap status vitamin sangat bergantung pada kualitas makanan yang dikonsumsi, bukan semata-mata pada durasi tidak makan.
Saat tidak mendapat asupan energi selama beberapa jam, tubuh akan beralih menggunakan cadangan energi dari lemak. Proses ini merupakan mekanisme alami dan tidak serta-merta menyebabkan tubuh kekurangan vitamin.
Beberapa vitamin, terutama yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K, dapat disimpan dalam jaringan lemak dan hati.
Menurut penjelasan pakar dari Cleveland Clinic, vitamin larut lemak memang memiliki cadangan dalam tubuh sehingga tidak langsung habis hanya karena perubahan jadwal makan.
Artinya, selama asupan gizi tetap baik, puasa tidak otomatis membuat seseorang mengalami defisiensi vitamin.
Jika memang diperlukan, waktu konsumsi vitamin perlu disesuaikan dengan jenisnya.
Vitamin larut lemak A, D, E, dan K sebaiknya dikonsumsi saat berbuka atau makan malam bersama makanan yang mengandung lemak sehat agar penyerapannya optimal.
Sementara vitamin larut air seperti vitamin C dan vitamin B lebih baik diminum saat sahur, sekitar 30 menit sebelum makan atau satu jam setelah makan, ketika kondisi perut relatif kosong.
Mineral seperti zat besi dan zinc dapat menyebabkan ketidaknyamanan lambung jika dikonsumsi tanpa makanan, sehingga sebaiknya diminum setelah makan.
Mengonsumsi suplemen tanpa indikasi jelas juga berisiko. Dosis berlebihan dapat menyebabkan mual, muntah, diare, gangguan pencernaan, bahkan gangguan fungsi hati. Beberapa suplemen juga dapat berinteraksi dengan obat tertentu.
Karena itu, konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap dianjurkan sebelum memulai konsumsi vitamin tambahan, terutama bagi ibu hamil, lansia, atau mereka dengan kondisi medis khusus.***
