SERAYUNEWS- Puasa kerap dikaitkan dengan kenaikan berat badan akibat pola makan tidak terkontrol saat berbuka dan sahur. Namun dokter gizi menegaskan, puasa justru bisa menjadi momentum memperbaiki metabolisme jika dijalani dengan strategi tepat dan disiplin.
Fenomena berat badan naik selama Ramadan bukan disebabkan puasanya, melainkan kebiasaan konsumsi makanan tinggi gula dan lemak berlebih saat berbuka.
Pola makan berlebihan dalam waktu singkat memicu lonjakan kalori yang tidak seimbang dengan aktivitas fisik harian. Karena itu, edukasi mengenai pola makan sehat selama puasa menjadi penting agar manfaat ibadah tetap optimal tanpa berdampak negatif pada kesehatan.
Melansir berbagai sumber, berikut Serayunews sajikan ulasannya:
Menurut Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Rita Ramayulis kunci utama puasa tanpa kenaikan berat badan terletak pada pengaturan porsi dan komposisi makanan.
dr. Rita Ramayulis menyebut puasa dapat membantu detoksifikasi alami tubuh serta memperbaiki sensitivitas insulin apabila asupan makanan tetap terkontrol. Ia menyarankan agar masyarakat tidak menjadikan momen berbuka sebagai ajang “balas dendam” makan berlebihan.
1. Atur Porsi dengan Metode Isi Piringku
Gunakan prinsip gizi seimbang saat sahur dan berbuka. Separuh piring berisi sayur dan buah, seperempat protein, serta seperempat karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang rebus.
2. Hindari Lonjakan Gula Berlebih
Takjil manis memang menggoda, namun konsumsi gula sederhana berlebihan memicu kenaikan berat badan. Pilih kurma secukupnya dan air putih sebelum makanan utama.
3. Perbanyak Protein dan Serat
Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sedangkan serat memperlambat penyerapan gula sehingga berat badan lebih stabil.
4. Tetap Aktif Bergerak
Olahraga ringan seperti jalan kaki 30 menit setelah berbuka membantu membakar kalori tambahan dan menjaga metabolisme tetap aktif.
5. Cukupi Kebutuhan Cairan
Minum air putih 8 gelas sehari dengan pola 2-4-2 (dua saat berbuka, empat malam hari, dua saat sahur).
menegaskan bahwa pola makan seimbang saat Ramadan tetap harus mengacu pada pedoman gizi nasional. Kemenkes menyarankan masyarakat membatasi konsumsi gorengan, makanan tinggi lemak jenuh, serta minuman berpemanis berlebihan.
Sementara itu, (WHO) juga menyebutkan bahwa pengaturan pola makan saat periode puasa berperan penting dalam menjaga berat badan ideal dan mencegah risiko penyakit metabolik seperti obesitas dan diabetes tipe 2.
Banyak orang tidak menyadari bahwa frekuensi makan memang berkurang, tetapi total kalori justru meningkat. Hidangan berbuka sering kali mengandung kalori tinggi dari gorengan, santan, serta minuman manis.
Selain itu, kurangnya aktivitas fisik karena tubuh merasa lemas juga berkontribusi pada pembakaran kalori yang lebih rendah. Kombinasi ini menyebabkan surplus energi yang akhirnya disimpan sebagai lemak.
Untuk menjaga berat badan tetap stabil, penting menerapkan strategi berikut:
1. Buka puasa dengan air putih dan kurma secukupnya
2. Hindari makan berlebihan dalam satu waktu
3. Batasi gorengan maksimal 1-2 potong
4. Konsumsi karbohidrat kompleks
5. Prioritaskan protein tanpa lemak
6. Lakukan olahraga ringan minimal 3 kali seminggu
Puasa juga bisa menjadi momen reset gaya hidup. Jika dilakukan dengan disiplin, bukan hanya berat badan yang terjaga, tetapi kualitas kesehatan secara keseluruhan juga meningkat.
Beberapa penelitian menyebut puasa intermiten membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol berat badan. Namun manfaat ini hanya optimal jika asupan kalori tetap terkendali.
Kebiasaan makan seimbang selama Ramadan bahkan dapat menjadi awal perubahan gaya hidup jangka panjang menuju pola hidup lebih sehat.
Puasa bukan penyebab utama kenaikan berat badan. Justru kebiasaan konsumsi berlebihan saat berbuka menjadi faktor dominan yang memicu surplus kalori.
Dengan menerapkan pola makan seimbang, membatasi gula dan lemak, serta tetap aktif bergerak, berat badan dapat tetap stabil selama Ramadan. Edukasi dari dokter gizi, Kemenkes, dan WHO menjadi pedoman penting agar ibadah puasa berjalan optimal tanpa risiko kesehatan.
