Bulking: Strategi Cerdas Menuju Tubuh Berotot dan Sehat. (Freepik)
SERAYUNEWS – Apakah Anda pernah mendengar istilah “bulking” dalam dunia kebugaran?
Bagi sebagian orang, terutama yang ingin membentuk tubuh berotot, bulking menjadi strategi penting dalam program latihan mereka.
Namun, apa sebenarnya bulking itu, dan bagaimana cara melakukannya dengan benar? Mari kita telusuri lebih dalam.
Apa Itu Bulking?
Bulking adalah fase dalam program kebugaran di mana seseorang meningkatkan asupan kalori harian melebihi kebutuhan tubuh untuk menambah massa otot.
Tujuan utamanya adalah menciptakan surplus kalori yang memungkinkan tubuh membangun jaringan otot baru.
Biasanya, bulking dilakukan selama 1 hingga 6 bulan, tergantung pada target individu.
Jenis-Jenis Bulking
Dalam praktiknya, terdapat beberapa pendekatan bulking yang umum digunakan:
Clean Bulking: Meningkatkan asupan kalori dengan makanan bergizi tinggi, seperti daging tanpa lemak, biji-bijian, dan sayuran. Pendekatan ini bertujuan menambah massa otot dengan minimal penambahan lemak.
Dirty Bulking: Meningkatkan kalori tanpa terlalu memperhatikan kualitas makanan, sering kali melibatkan makanan tinggi lemak dan gula. Meskipun dapat menambah berat badan dengan cepat, risiko penambahan lemak juga tinggi.
Lean Bulking: Pendekatan moderat yang fokus pada peningkatan massa otot dengan kontrol ketat terhadap asupan kalori dan kualitas makanan. Sehingga penambahan lemak dapat di minimalkan.
Langkah-Langkah Melakukan Bulking dengan Benar
Hitung Kebutuhan Kalori: Tentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda, lalu tambahkan 10-20% kalori untuk menciptakan surplus.
Pilih Makanan Bergizi: Fokus pada makanan kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Contohnya, daging tanpa lemak, ikan, telur, nasi merah, dan alpukat.
Atur Rasio Makronutrien: Disarankan 45-60% kalori dari karbohidrat, 30-35% dari protein, dan 15-30% dari lemak.
Frekuensi Makan: Makan 5-6 kali sehari dengan porsi seimbang untuk memastikan asupan kalori tercapai.
Latihan Beban Teratur: Fokus pada latihan compound seperti squat, deadlift, dan bench press untuk merangsang pertumbuhan otot.
Istirahat Cukup: Tidur 7-8 jam per malam penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Pantau Perkembangan: Lakukan evaluasi rutin terhadap berat badan dan komposisi tubuh untuk memastikan proses bulking berjalan sesuai rencana.
Manfaat Bulking
Selain menambah massa otot, bulking memiliki berbagai manfaat lain:
Meningkatkan Metabolisme: Massa otot yang lebih besar meningkatkan metabolisme basal, membantu pembakaran kalori lebih efisien.
Meningkatkan Kekuatan: Latihan intensif selama bulking memperkuat otot dan meningkatkan performa fisik.
Memperbaiki Komposisi Tubuh: Dengan peningkatan massa otot dan pengurangan lemak, tubuh menjadi lebih proporsional dan sehat.
Bulking adalah strategi efektif untuk membangun massa otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Dengan pendekatan yang tepat, termasuk pengaturan pola makan, latihan teratur, dan istirahat cukup, Anda dapat mencapai tubuh yang lebih kuat dan sehat.
Namun, penting untuk melakukannya dengan bijak dan, jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih profesional untuk hasil optimal.
