Panduan Olahraga yang Tepat Selama Puasa Ramadhan untuk Menjaga Kebugaran Tubuh

SERAYUNEWS – Berolahraga secara teratur memiliki peran penting dalam menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan performa, serta mencegah cedera.

Sayangnya, masih banyak orang yang menganggap cukup berolahraga sesekali. Padahal, tubuh membutuhkan aktivitas fisik yang konsisten agar tetap sehat dan kuat, terutama saat menjalani ibadah puasa di bulan Ramadhan.

Menjaga kebugaran selama puasa memang menjadi tantangan tersendiri. Namun, dengan pola latihan yang tepat, tubuh tetap bisa beradaptasi dengan baik.

Olahraga rutin membantu menjaga kesehatan fisik, meningkatkan stamina, serta mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan.

Selain itu, olahraga juga bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi stres, memperlancar sirkulasi darah, hingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Aktivitas fisik yang tepat juga mendukung mikrosirkulasi pembuluh darah di organ vital seperti jantung dan ginjal, sehingga berkontribusi pada kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Pentingnya Menyesuaikan Olahraga Saat Berpuasa

Menurut Panuwun Joko Nurcahyo, Dosen Pendidikan Jasmani FIKes Unsoed, prinsip utama olahraga selama bulan puasa adalah menjaga kebugaran tanpa mengganggu kondisi tubuh.

Latihan yang dilakukan harus mampu melancarkan aliran darah, meningkatkan fleksibilitas otot, serta memastikan suplai oksigen yang cukup untuk mendukung metabolisme tubuh.

“Olahraga tetap bisa dilakukan selama Ramadhan, tetapi perlu memperhatikan faktor waktu, jenis, intensitas, dan durasi agar tetap aman dan bermanfaat,” ujar Joko dalam keterangannya, Senin (24/3/2025).

Waktu Ideal untuk Berolahraga Saat Puasa

Pemilihan waktu latihan menjadi faktor krusial dalam menjaga keseimbangan energi dan cairan tubuh. Berikut waktu terbaik untuk berolahraga selama berpuasa:

1. Sebelum Berbuka Puasa

Berolahraga 30-60 menit sebelum berbuka efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran.

Keuntungannya, tubuh bisa segera mendapatkan asupan nutrisi setelah berbuka, sehingga mengurangi risiko dehidrasi dan kelelahan. Namun, pastikan memilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang.

2. Setelah Salat Tarawih

Setelah berbuka dan menunaikan ibadah tarawih, tubuh telah mendapatkan asupan energi yang cukup. Pada waktu ini, latihan fleksibilitas, kekuatan, dan peningkatan massa otot bisa menjadi pilihan yang tepat.

3. Setelah Sahur

Olahraga setelah sahur juga bisa dilakukan, terutama dengan intensitas ringan seperti jalan santai atau peregangan. Aktivitas ini membantu tubuh tetap aktif tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan di siang hari.

Joko juga menambahkan bahwa mendengarkan kondisi tubuh saat berolahraga sangat penting. Jika merasa lemas atau pusing, sebaiknya segera beristirahat untuk menghindari risiko cedera atau dehidrasi.

Jenis Olahraga yang Disarankan saat Berpuasa

Selama menjalankan ibadah puasa, sebaiknya pilih olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang (low impact) agar tidak terlalu menguras energi dan menghindari dehidrasi. Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan antara lain:

• Jalan sehat atau jalan cepat – Meningkatkan kebugaran tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
• Yoga, pilates, dan body balance – Latihan dengan intensitas rendah yang tetap bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental.

Selain itu, prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) dapat digunakan sebagai panduan:

🔹 Frekuensi: 3-5 kali dalam seminggu.
🔹 Intensitas: Ringan hingga sedang (50%-75% zona aerobik).
🔹 Durasi: Sekitar 30-60 menit per sesi.
🔹 Jenis: Disesuaikan dengan kondisi tubuh agar tidak terlalu menguras energi.

Jika saat berolahraga muncul gejala seperti pandangan berkunang-kunang atau tanda dehidrasi, segera kurangi intensitas atau hentikan aktivitas untuk mencegah efek negatif.

Dengan pola latihan yang tepat, olahraga tetap bisa dilakukan selama bulan puasa tanpa mengganggu ibadah.

Keseimbangan antara aktivitas fisik, asupan nutrisi, dan istirahat yang cukup menjadi kunci utama dalam menjaga kesehatan tubuh selama Ramadhan.***