SERAYUNEWS- Sarapan sering dianggap sekadar pengisi energi sebelum beraktivitas.
Namun, bagi ahli gizi, waktu makan ini justru menjadi kunci strategis untuk memperbaiki pola makan, meningkatkan asupan serat, dan menurunkan kolesterol secara alami tanpa perlu diet ekstrem.
Ahli gizi terdaftar asal Inggris, Rob Hobson membuktikan bahwa perubahan sederhana pada menu sarapan mampu memberikan dampak besar bagi kesehatan jantung.
Ia berhasil menurunkan kadar kolesterol LDL hanya dengan memfokuskan asupan serat sejak pagi hari. Melansir berbagai sumber, berikut kami sajikan ulasan selengkapnya:
Perubahan gaya hidup Hobson bermula ketika hasil pemeriksaan kesehatan menunjukkan kadar kolesterol LDL-nya berada di atas batas normal. Padahal, ia rutin berolahraga, membatasi makanan ultra proses, serta mengurangi lemak jenuh.
Setelah mengevaluasi kebiasaan makannya, Hobson menemukan satu celah besar: asupan serat hariannya masih jauh dari optimal, terutama di pagi hari. Dari situlah ia mulai menjadikan sarapan sebagai momen utama memperbaiki kualitas gizi.
Dalam waktu enam bulan, hasilnya terasa signifikan. Kadar kolesterol membaik, pencernaan lebih sehat, dan rasa kenyang bertahan lebih lama sepanjang hari.
Menurut Hobson, sarapan adalah waktu paling realistis untuk mengonsumsi serat dalam jumlah besar tanpa terasa dipaksakan.
Pagi hari memungkinkan seseorang mengombinasikan berbagai bahan kaya serat seperti:
1. Oat utuh
2. Kacang-kacangan
3. Biji-bijian
4. Buah segar
5. Produk susu fermentasi
Banyak orang melewatkan sarapan atau memilih menu praktis rendah serat, sehingga kehilangan peluang emas memenuhi kebutuhan serat harian sejak awal hari.
Untuk menjaga konsistensi, Hobson memilih menu sederhana, cepat disiapkan, namun kaya nutrisi.
⦁ Menu pertama: Greek yogurt + buah beri + oat utuh + chia seed
⦁ Menu kedua: Overnight oats dengan susu, protein powder, potongan buah, madu alami, serta campuran kacang dan biji-bijian
Kedua menu ini tidak hanya tinggi serat, tetapi juga mendukung keseimbangan protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
Serat, terutama serat larut, memiliki kemampuan mengikat kolesterol di saluran pencernaan. Proses ini membantu mencegah kolesterol diserap ke dalam darah.
Berdasarkan rekomendasi lembaga kesehatan lipid, konsumsi 5–10 gram serat larut per hari terbukti efektif membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.
Sumber serat larut yang mudah ditemukan antara lain:
1. Oat dan gandum utuh
2. Ubi dan wortel
3. Alpukat
4. Biji chia dan biji rami
5.Kacang-kacangan
Sarapan tinggi serat juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Efeknya, rasa kenyang bertahan lebih lama dan keinginan ngemil makanan tinggi gula atau lemak di siang hari berkurang secara alami.
Dengan pola ini, pengendalian berat badan dan kolesterol berjalan beriringan tanpa tekanan diet ketat.
Pendekatan sarapan tinggi serat sejalan dengan panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI. Konsep ini menekankan keseimbangan antara:
1. Sayur dan buah (50 persen piring)
2. Makanan pokok dan lauk pauk (50 persen piring)
Sarapan ideal tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga menyediakan serat, protein, vitamin, dan mineral yang mendukung metabolisme tubuh sejak pagi.
Hobson menegaskan bahwa perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten jauh lebih efektif dibandingkan diet ketat jangka pendek.
Ia menyarankan satu prinsip sederhana: Pastikan selalu ada sumber serat di setiap waktu makan, dan mulailah dari sarapan.
Pendekatan ini membuat upaya menurunkan kolesterol terasa lebih realistis, fleksibel, dan berkelanjutan dalam jangka panjang. Sarapan tinggi serat bukan sekadar tren, melainkan strategi kesehatan berbasis ilmu gizi.
