SERAYUNEWS – Kolagen adalah protein struktural utama kulit, rambut, kuku, sendi, dan jaringan ikat.
Mulai akhir usia 20 an, tubuh memecah kolagen lebih cepat daripada memproduksinya, memunculkan garis halus, kulit kendur, dan nyeri sendi.
Di samping suplemen, sejumlah bahan pangan sehari hari terbukti mendukung sintesis kolagen atau menyuplai kolagen siap pakai.
Berikut 10 pilihan makanan yang mengandung kolagen alami.
1. Kaldu Tulang (Bone Broth)
Proses perebusan tulang 12–24 jam mengekstraksi kolagen, gelatin, prolin, glisin, dan mineral.
2. Kulit Ikan (Salmon, Kakap, Nila)
Lapisan dermis ikan mengandung kolagen tipe I yang bioavailabilitasnya tinggi.
3. Daging Berotot Rendah Lemak (Sapi, Ayam, Kalkun)
Ini menyediakan asam amino esensial (lisina, prolin) bahan baku kolagen.
4. Telur Utuh (Terutama Putihnya)
Putih telur kaya albumin & prolin, yakni membran tipis cangkang mengandung kolagen tipe X.
5. Ikan Berminyak (Salmon, Sarden, Makarel)
Asam lemak omega 3 mengurangi peradangan, melindungi serat kolagen dari kerusakan radikal bebas.
6. Buah Sitrat (Jeruk, Lemon, Kiwi)
Vitamin C memicu enzim prolyl & lysyl hydroxylase yang mematangkan heliks kolagen.
7. Berry Gelap (Stroberi, Blueberi, Blackcurrant)
Buah ini mengandung antosianin antioksidan yang melindungi & menstabilkan serat kolagen.
8. Sayur Berdaun Gelap (Bayam, Kale, Sawi Hijau)
Tinggi klorofil dan magnesium, sayur ini membantu pembentukan pro kolagen di fibroblas.
9. Kacang & Biji (Almond, Biji Labu, Chia)
Sumber seng & tembaga, ini kofaktor penting enzim kolagenase & lysyl oxidase.
10. Tomat & Paprika Merah
Likopen dan vitamin C ganda menangkal fotokerusakan kolagen akibat UV.
1. Gabungkan Protein + Vitamin C
Makan kaldu tulang atau ikan panggang bersama salad jeruk/kiwi. Vitamin C diperlukan untuk mengikat pro kolagen menjadi kolagen matang.
2. Utamakan Metode Masak Rendah Suhu
Rebus perlahan, slow cook, atau steam. Panas tinggi & penggorengan dalam minyak banyak mengoksidasi kolagen dan asam amino penting.
3. Porsi Rutin, Bukan Sekali sekali
Targetkan sumber kolagen/pendukungnya minimal 1 porsi tiap hari (≈ 100–150 g protein hewani/kaldu atau 1 cangkir sayur/buah tinggi vitamin C).
4. Seimbangkan dengan Lemak Sehat
Tambahkan minyak zaitun, alpukat, atau ikan berminyak. Lemak sehat membantu penyerapan vitamin larut lemak (A & E) yang juga menjaga kulit.
5. Batasi Gula Tambahan
Gula berlebih membentuk advanced glycation end products yang merusak serat kolagen. Pilih rasa manis alami dari buah.
6. Hindari Rokok & Alkohol Berlebihan
Nikotin & etanol meningkatkan enzim kolagenase yang memecah kolagen lebih cepat.
7. Minum Air Cukup
Kolagen seperti spons, butuh air. Air putih/hari 2–2,5 l menjaga kelembapan dan elastisitas kulit.
8. Konsumsi Antioksidan Berwarna
Padukan berry, tomat, paprika untuk menangkal radikal bebas penyebab degradasi kolagen.
9. Suplementasi Bijak
Jika sulit memenuhi kebutuhan via makanan (misal, diet vegetarian ketat), pertimbangkan peptide kolagen sapi/ikan 5–10 g/hari, tetapi tetap prioritaskan real food.
10. Tidur & Olahraga Teratur
Tidur 7–8 jam dan latihan resistensi ringan 3×/minggu meningkatkan hormon pertumbuhan yang memacu sintesis kolagen alami.
Ikuti tips di atas secara konsisten selama 8–12 minggu untuk mulai merasakan kulit lebih kenyal, rambut & kuku lebih kuat, sekaligus sendi lebih nyaman. Selamat mencoba!***
