SERAYUNEWS– Menentukan menu sahur hari pertama Ramadhan sering menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang.
Selain harus praktis, makanan yang dikonsumsi juga perlu mampu menjaga energi agar tubuh tetap kuat beraktivitas sepanjang hari tanpa rasa lemas.
Para ahli kesehatan menegaskan bahwa sahur bukan sekadar makan sebelum imsak, melainkan fondasi utama untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil selama berpuasa.
Tanpa asupan nutrisi yang tepat, tubuh lebih cepat kehilangan energi dan rentan mengalami kelelahan.
Berbagai sumber kesehatan menyarankan kombinasi makanan tinggi protein, serat, dan karbohidrat kompleks agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Pola makan ini dinilai efektif membantu tubuh beradaptasi di hari pertama puasa yang biasanya terasa paling berat.
Sahur berperan sebagai “bahan bakar” utama ketika tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama belasan jam. Ketika kadar gula darah menurun, tubuh akan mengambil cadangan energi dari otot dan hati.
Jika cadangan energi tidak cukup, gejala seperti pusing, sulit konsentrasi, dan tubuh lemas bisa muncul. Karena itu, pemilihan menu sahur bergizi menjadi kunci agar puasa tetap lancar tanpa mengganggu aktivitas harian.
Tenaga kesehatan juga menekankan pentingnya keseimbangan gizi. Hidangan sahur sebaiknya mengandung protein, vitamin, mineral, serta serat agar metabolisme tetap optimal.
Beberapa menu berikut dikenal mampu memperlambat rasa lapar karena dicerna lebih lambat oleh tubuh:
1. Oatmeal dengan buah segar
2. Telur rebus atau omelet sayur
3. Nasi merah dengan ayam atau ikan
4. Roti gandum isi protein
5. Sup sayuran dengan daging
6. Tumis tempe dan tahu
7. Yogurt dengan granola
8. Smoothie pisang dan selai kacang
9. Kentang rebus
10. Salad dengan tambahan protein
11. Bubur kacang hijau
12. Pasta gandum dengan sayur
Menu-menu tersebut tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga membantu menjaga energi lebih stabil dibanding makanan tinggi gula.
Tenaga kesehatan dari fasilitas di bawah Kementerian Kesehatan menyarankan agar hidangan sahur mengandung protein tinggi, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan serat.
Selain itu, masyarakat dianjurkan memperbanyak sayur, buah, serta kacang-kacangan karena mampu mengikat air di dalam tubuh sehingga tidak mudah lapar.
Konsumsi protein seperti telur, ikan, tempe, dan daging juga membantu menjaga kadar gula darah tetap normal karena proses pemecahan energinya lebih lambat.
Kemenkes juga mengingatkan untuk tidak berlebihan mengonsumsi makanan manis atau karbohidrat tinggi karena dapat memicu lonjakan gula darah yang justru membuat tubuh cepat lelah.
Ahli gizi menekankan bahwa sahur ideal harus mengutamakan makanan alami dan membatasi pangan olahan tinggi garam maupun zat tambahan.
Beberapa langkah penting yang dianjurkan antara lain:
1. Hindari makanan terlalu asin, pedas, atau asam karena dapat memicu rasa haus
2. Pastikan kebutuhan cairan tercukupi sekitar 2–3 liter per hari
3. Konsumsi buah tinggi air seperti melon atau pepaya
4. Pilih menu berkuah untuk membantu hidrasi
5. Lengkapi sahur dengan susu rendah lemak bila perlu
Pendekatan ini membantu tubuh tetap bertenaga sekaligus mencegah dehidrasi selama puasa.
Jawabannya: sangat baik. Protein terbukti membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dibanding karbohidrat sederhana.
Ketika dipadukan dengan serat dan lemak sehat, pelepasan energi menjadi lebih stabil. Hasilnya, tubuh tidak mudah drop menjelang waktu berbuka.
Namun, keseimbangan tetap penting. Terlalu banyak makan saat sahur justru bisa membuat metabolisme bekerja lebih berat dan menimbulkan rasa kantuk.
Berikut pola sederhana yang direkomendasikan banyak pakar gizi:
Menu ideal sahur:
1. Karbohidrat kompleks: nasi merah / oatmeal
2. Protein: telur, ayam, ikan, tempe
3. Serat: sayur dan buah
4. Lemak sehat: alpukat atau kacang
5. Cairan cukup
Dengan pola ini, tubuh memiliki cadangan energi yang cukup hingga waktu berbuka.
Tanpa disadari, beberapa kebiasaan berikut justru membuat puasa terasa lebih berat:
1. Makan terlalu sedikit
2. Mengandalkan mie instan atau makanan cepat saji
3. Minum teh atau kopi berlebihan
4. Kurang minum air putih
5. Terlalu banyak gula
Menghindari kesalahan ini dapat membuat hari pertama Ramadhan terasa jauh lebih ringan.
Hari pertama puasa sering menjadi fase adaptasi bagi tubuh. Karena itu, memilih menu sahur yang tepat bukan hanya soal kenyang, tetapi juga tentang menjaga stamina dan fokus sepanjang hari.
Dengan kombinasi protein, serat, karbohidrat kompleks, dan cairan yang cukup, puasa bisa dijalani tanpa rasa lemas berlebihan. Persiapan sahur yang baik adalah investasi kesehatan selama satu bulan penuh Ramadhan.
