SERAYUNEWS — Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan mengharuskan tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama berjam-jam.
Perubahan pola makan ini kerap menimbulkan keluhan seperti tubuh terasa lemah, kurang fokus, hingga mudah mengantuk pada siang hari.
Kondisi tersebut umumnya terjadi karena pengaturan nutrisi yang kurang tepat saat sahur maupun berbuka.
Agar puasa tetap lancar tanpa gangguan stamina, pengelolaan pola makan menjadi hal krusial.
Tubuh membutuhkan strategi asupan yang seimbang supaya energi tetap tersedia meski tidak makan dan minum lebih dari setengah hari.
Dengan komposisi menu yang benar serta waktu konsumsi yang teratur, risiko lemas dapat Anda tekan.
Dalam anjuran pakar gizi, terdapat dua jenis makanan yang dinilai penting selama Ramadan, yakni kurma dan tempe.
Kurma merupakan sumber gula alami yang cepat diserap tubuh. Konsumsi kurma saat berbuka membantu mengembalikan energi dengan cepat setelah seharian berpuasa.
Sementara itu, tempe sebagai olahan kedelai memiliki kandungan protein nabati, serat, serta mineral seperti zat besi dan kalium.
Nutrisi tersebut berperan dalam menjaga daya tahan tubuh dan membantu proses metabolisme tetap optimal.
Mengonsumsi tempe saat sahur atau berbuka dapat menjadi pilihan menu sederhana namun bernilai gizi tinggi.
Waktu sahur memegang peranan penting karena menjadi bekal energi untuk menjalani aktivitas sepanjang hari.
Melewatkan sahur atau memilih menu yang kurang bernutrisi bisa membuat tubuh cepat kehilangan tenaga.
Oleh sebab itu, makanan saat sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh, atau oatmeal.
Pencernaan jenis karbohidrat ini berjalan secara perlahan sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil lebih lama.
Tak kalah penting adalah asupan protein. Sumber protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, maupun tempe membantu memperpanjang rasa kenyang dan mendukung fungsi otot.
Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein membuat tubuh memiliki cadangan energi yang cukup hingga waktu berbuka tiba. Sebaliknya, batasi makanan yang terlalu asin, pedas, atau berminyak.
Kandungan garam berlebih dapat memicu rasa haus lebih cepat, sedangkan makanan tinggi lemak bisa membuat sistem pencernaan bekerja lebih berat.
Setelah seharian menahan lapar dan haus, keinginan untuk makan dalam jumlah besar sering kali sulit dihindari.
Padahal, makan berlebihan saat berbuka justru dapat menimbulkan rasa tidak nyaman, seperti perut kembung dan kantuk.
Sebaiknya, mulai berbuka dengan air putih dan kurma guna menaikkan kadar gula darah secara bertahap.
Setelah itu, lanjutkan dengan makanan utama yang mengandung karbohidrat, protein, sayuran, dan lemak sehat dalam porsi seimbang.
Pola makan bertahap ini membantu tubuh beradaptasi kembali tanpa membebani sistem pencernaan.
Kurangnya asupan cairan merupakan salah satu penyebab utama tubuh terasa lemas saat puasa.
Untuk mencegah dehidrasi, kebutuhan air putih harus dipenuhi secara bertahap antara waktu berbuka hingga sahur.
Salah satu pola yang kerap dianjurkan adalah pembagian delapan gelas air: dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur.
Minuman berkafein seperti kopi dan teh sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan, khususnya ketika sahur.
Kandungan kafein dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan.
Selain memperhatikan makanan dan minuman, kualitas istirahat juga memengaruhi kondisi fisik selama puasa.
Kurang tidur dapat membuat tubuh terasa lesu dan sulit berkonsentrasi. Jika memungkinkan, tidur siang singkat sekitar 20–30 menit dapat membantu memulihkan energi.
Sebaiknya, tetal lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan santai atau peregangan untuk menjaga kebugaran.
Namun, sebaiknya, hindari olahraga berat di siang hari agar tidak menyebabkan kelelahan berlebih atau kehilangan cairan secara drastis.
Dengan pengaturan pola makan yang tepat, pemilihan menu bergizi, kecukupan cairan, serta istirahat yang memadai, tubuh dapat tetap bertenaga sepanjang Ramadan.
Strategi sederhana ini membantu umat Muslim menjalankan ibadah puasa dengan kondisi fisik yang stabil dan produktif setiap hari.***
